Entreno día 31/12

        2 horas 30 min de bicicleta.

        Ultima salida del 2016 en bici estrenando, accesorios de ropa que Catalina me regaló guantes, cubre zapatillas y maillot. Así que no hace falta que explique mucho como se dió no?? Fue un buen rodaje en solitario encontrándome bien de piernas tanto en llano como cuando la carretera se empinaba. Las horas sentado en el sillín están siendo duras pero muy necesarias para pillar base y aeróbico. 

          2.000 metros de natación.

          Otra sesión de aeróbico pero, ahora, en el agua que es en el medio que mejor me siento y tengo que estar. Fue dos mil metros del tirón sin mirar crono, ni ritmos. Simplemente nadar e intentar bracear de la mejor manera. 

Entreno día 30/12

         600 variado (100 crol - 100 estilos).
         8 X 25 crol ( 1 fuerte - 1 normal).
         Un calentamiento de ochocientos metros con unos cuantos sprines para quitar las telarañas y subir el pulso.

          200 crol ritmo medio. Terminamos de activarnos con este doscientos.
          100 técnica.
          3 X 500 crol progresivos con 30". Empezamos la primera a ritmo medio para terminar la última haciendo la mejor marca de las tres. Eso es progresar.

           400 suaves.
     

Entreno día 29/12

        1.500 metros variado.
           400 crol - 100 espalda.
           300 crol - 100 espalda.
           200 crol - 100 espalda.
           100 crol - 100 espalda.
              50 crol - 50 espalda.

         Hoy, supuestamente, era un entreno tranqui y de recuperación después de dos días intensos y, por eso empecé por un calentamiento muy largo y sencillo. Al final todo cambió y me lié yo solito.

          3 ( 200 estilos + 300 crol con bermuda)

          El descanso es de treinta segundos entre las series.

          300 suaves.

Entreno día 28/12

        600 variado (100 crol - 100 estilos).
        100 pies sin tabla.
        100 técnica.
        200 crol nivel medio.
        100 suave.
        Hoy me salgo de lo típìco del calentamiento para estar activo desde el principio que hay series rápidas.

         6 X 50 fuertes cada minuto.
         100 suave.
         400 crol nivel medio. Es duro hacerlo pero es lo que toca.
         100 suave.
         6 X 50 fuertes cada minuto.
         Una parte central de entreno bastante dura con unas series cortas que hará que se nos suba el pulso y el lactato a niveles agónicos. La serie de cuatrocientos, además, no ayuda a recuperarnos sino todo lo contrario.

           400 suaves.

Entreno día 27/12

        800 variado (100 crol- 100 estilos).
        100 pies sin tabla variando posiciones.
        100 técnica.
        Para empezar, una estructura de calentamiento típica pero de, un kilómetro que después de estar dos días sin nadar se nota que voy medio raro en el agua.  
        Hay que encontrar las sensaciones cuanto antes que viene jaleo.

         200 crol a nivel medio para quitarnos la carbonilla.
         100 técnica.
         8 X 200 crol con 30" (1 fuerte - 1 medio). La serie de medio debe ser al mismo ritmo que la de después del calentamiento. No es para descansar, ni pillar aire tras hacer la fuerte.

          300 suaves.
     

Entreno día 26/12

          2 horas 20 min de bicicleta.
          Aprovechando que, hoy, es festivo pillé la bici de buena mañana y me casqué casi dos horas y media en solitario. Al no llevar cuentakilómetros me rijo por tiempo y no distancia, jejee. La ruta de hoy fue la misma que la de hace dos días pero sin la compañía de Nahuel.
          Al principio fue un asco, por la jodida niebla que hacía, que casi me doy media vuelta por lo peligroso que estaba la carretera. Ya, a la hora se disipó y todo fue rodado que hasta disfruté a pesar del frío que llevaba en los dedos del pie y, llegué más entero a casa que el día de nochebuena.

Entreno día 24/12

        2 horas 45 min de bicicleta.
        Después de dos semanas sin subirme a la bici hoy era una salida suave sin mas historia que acumular kilómetros. Quedé con Nahuel para hacer un rodaje "verano azul" y, de paso vernos que llevábamos unos días sin coincidir. Al final, salió mas tiempo de lo imaginado y un buen cansancio de patas. Creo que dentro de poco voy a aparcar la cabra en el garaje para ir más descansado en el agua.

         2.000 metros de natación.
         Aunque sólo hice dos kilómetros de natación, de una forma muy suave, se me hicieron interminables. Seguro que la fatiga de la semana, tres buenos entrenos, y la bici, de hoy, pasan factura. Ahora a descansar hasta la semana que viene.

Entreno día 23/12

        600 variado (100 crol - 50 otro).
        8 X 50 con 10" ( 25 mariposa - 25 crol).
        Un tercio de los metros de hoy se hacen en el calentamiento que es siempre a ritmo tranquilo. La mariposa es para activarnos y nadarla sin agobios.

         10 X 100 cada 1´30"
         a) las impares se hacen progresando de 0 a 100 metros. Así que los últimos metros es un sprint en toda regla.
          b) crol a ritmo medio sin dormirnos.
          1.000 crol con aletas. El detalle de esta serie es de nadar con brazadas largas y hacer trabajo de piernas.

           200 suaves.

Entreno día 22/12

       800 variado (100 crol - 100 estilos).
       100 técnica.
       6 X 50 piernas con tabla cada 1´ ritmo medio.
       100 suaves.
       Hoy un calentamiento algo diferente y mas largo de la habitual. Las series de pies son a un ritmo medio, llegando a picar para entrar en calor a la parte principal del entreno.

       8 X 50 (1 fuerte - 1 medio) cada minuto.
       100 recuperar.
       8 X 100 crol ritmo alto cada 1´30".

       400 suaves.

Entreno día 21/12

         1.500 metros variado.
           400 crol - 100 espalda.
           300 crol - 100 espalda.
           200 crol - 100 espalda.
           100 crol - 100 espalda.
              50 crol - 50 espalda.
           Una entrada al entreno, de kilómetro y medio de nado, muy tranquilo variando el crol con espalda. La idea es nadar largo y sin prisas.

            3 X 500 con 30".
            a) crol con aletas y palas.
            b) crol con bermudas.
            c) crol con tuba.
            La sesión de hoy es de recuperación después de dos duros entrenos. Es como un descanso activo.

Entreno día 20/12

       800 variado (100 crol - 100 estilos).
       200 pies sin tabla variando estilos.
       100 técnica.
       Para empezar el entreno mil cien metros de una forma cómoda y trabajando todo los grupos musculares.

       8 X 50 cada 55" ( 25 mariposa - 25 crol). Un ejercicio para terminar de pillar sensaciones.
       100 suaves.
       3 X 400 progresivas con 20". Este punto es el mismo que el de la semana pasada pero con menos descanso. Cada serie hay que hacer mejor tiempo que la anterior.

       300 suaves.

Entreno día 19/12

       800 variado (100 crol - 100 otro).
       200 pies sin tabla variando posiciones.
       200 técnica.
       Un calentamiento base de mil doscientos metros muy cómodo y, buscando sensaciones que desde el viernes no toco agua.

        300 crol ritmo medio buscando velocidad y pulso que viene el turrón.
        100 suaves.
        10 X 100 C/ 1´45" (1 mariposa - 1 crol).
        La idea era hacer todas las series a crol pero intercalando una a ritmo intenso, otra a medio. Yo decidí cambiar la de intenso por mariposa que es lo mismo o peor.

         400 suaves.

Entreno día 16/12

        800 variado (100 crol - 100 otro).
        200 pies sin tabla variando posiciones.
        8 X 25 (1 máxima - 1 suave).
        Un calentamiento algo mas largo y, a típico, con series de velocidad a tope para entrar en calor y subir el pulso.

        300 crol nivel medio. Se aprovecha las series de veinticinco metros para hacer esta serie del tirón.
        100 suave. 
        3 X 400 crol progresivas de la 1 a 3. La progresión es por serie, así que la primera a un ritmo medio y, ya las otras dos mejor, de tiempo, que la anterior.

        400 suave.

Entreno día 15/12

        800 variado (100 crol - 100 estilos).
        4 X 100 crol con bermuda.
        Hoy en el calentamiento metí unas series con bermuda para hacer trabajo de resistencia, pero nadando sin agobios y sin prisas.

         1.000 crol negativo. La forma de nadar negativo consiste en hacer los segundos quinientos metros mas rápido que los primeros. Es decir, empezar a un nivel medio y terminar a un ritmo rápido.
          200 recuperar.

          3 X 400 con 30".
          a) 50 crol con aletas - 50 pies con aletas.
          b) nado con tuba.
          c) 50 crol - 50 espalda.

    

Entreno día 14/12

       800 variado (150 crol - 50 otro).
       100 pies sin tabla cambiando posiciones.
       100 técnica.
       Un tercio del entreno ya está hecho de una forma muy tranquila que vienen curvas.

       300 crol ritmo medio para terminar de entrar en calor.
       6 X 50 crol cada 1´ (1 fuerte - 1 rápida).
       200 recuperar.
       400 crol ritmo medio al mismo nivel que el trescientos.
       8 X 50 crol cada 1´ (1 fuerte - 1 rápida).

       400 suave.

Entreno día 13/12

       800 variado (100 crol - 100 estilos).
       150 piernas sin tabla variando posiciones.
       150 técnica.
       Una entrada de 1.100 metros sin dificultad activando el cuerpo.

       200 crol nivel medio.
       100 suave.
       Podría ser una segunda parte del calentamiento para estar totalmente activo para lo siguiente.

       10 X 150 crol ( 1 rápida - 1 medio).
       Un trabajo para subir bastante el pulso porque la de nivel medio hay que respetarla y, hacerla al mismo ritmo que la de doscientos de antes.

        400 suaves.

Entreno día 12/12

       4 X 1.000 con 1 minuto.
     
       a) 75 crol - 25 técnica. Nadar sin mas como calentamiento.
       b) Palas y pull haciendo 50 respirando cada 3 - 50 respirando cada 5.
       c) 50 mariposa - 50 crol.
       d) Espalda con aletas haciendo buenos virajes para trabajar piernas. ( 50 nado - 50 pies).

Entreno día 11/12

      2 horas de bicicleta.
      No hay mejor forma que descansar la mente después de la paliza que me metí ayer, en la piscina, nadando 200 mariposa que pillar la bici y salir a deshacerme del ácido láctico que me invadió en la competición. Fue una papa legendaria que me acordaré para mucho tiempo. Así que hoy, una salida, supuestamente fácil en solitario para soltar piernas pero que al final con tanta gente que me iba cruzando terminé por castigarme y seguir estrujando las patucas. No tengo remedio. Decidí no salir con los Fanegas para evitar sobre-esfuerzos pero al final...erre que erre, jejeje. Bueno, como se suele decir: TODO SUMA!!

Entreno día 10/12

       3 horas de bicicleta.
       No tenía muy claro si salir hoy por la competición de natación que tengo esta tarde, para no llegar muy fundido de piernas que las tengo castigadas de esta última semana, pero al final he pensado que de perdidos al río y a seguir acumulando trabajo aeróbico. Para colmo la salida fue con varios Fanegas que están varios escalones por encima del mío y, me han hecho sufrir cuando ellos querían. Total, que sigo sumando horas en la carretera y sufriendo con el gancho, en la boca, para no descolgarme.

        1.000 metros.
        El plan de ir a la piscina a nadar sólo un kilómetro tiene dos funciones. La primera es relajarme después de la traca de bici por el terreno rompe piernas que hemos hecho y, la segunda es la de tener contacto con el agua para los doscientos metros mariposa de esta tarde.

Entreno día 09/12

        600 variado (100 crol - 100 estilos).
        Seiscientos metros nadando muy largo y cómodo que hoy vienen curvas.

        16 X 200 C/3´ (palas - crol - aletas - crol).
        Excelente ejercicio para seguir trabajando el aeróbico.
        Son más de tres kilómetros haciendo series de doscientos metros, siempre, a un mismo nivel sin aumentar el ritmo, ni tampoco bajarlo. La idea es que el tiempo de las series aunque sean con aletas o palas tiene que ser el mismo que la de nado a crol. Así que ahí está el secreto y la dureza del día. A parte, del plus, de la disminución de cinco segundos a partir de la octava.

          400 suaves.

Entreno día 08/12

        3 horas 15 min de bicicleta.
        Sigo aprovechando los días festivos para salir en bici y seguir machacando el trabajo aeróbico. Hoy la salida fue una montaña rusa tanto de sensaciones como de integrantes de la grupeta.
          Al principio salimos más de siete fanegas pero terminé la sesión con Josep y Gamba metidos en un pelotón de ciclistas. Vaya, vaya día para lo verde que estoy en estos momentos.
           En cuanto al entreno lo comencé horroroso que me costaba seguir el ritmo de los demás porque no me iban las piernas, pero a pesar de las más de tres horas fuí a más y mejor.

Entreno día 07/12

       800 variado ( 100 crol - 100 estilos - 100 piernas - 100 brazos).
       Un calentamiento, típico de ochocientos metros, variando cada cien para entrar de la mejor forma a la parte principal que hoy está bien buena.

        4 ( 400 crol - 200 crol y 100 crol).
        El trabajo consiste en hacer el cuatrocientos a un ritmo medio, el ritmo del doscientos más rápido que el cuatro y, por último, el cien a un nivel alto. Es una forma excelente de hacer aeróbico progresando en los tiempos porque cada serie es más corta y, por lo tanto, más rápida. El descanso es de treinta segundos.
   
         200 suaves.

Entreno día 06/12

        2 horas 30 min de bicicleta.
        Debido a que la piscina estaba cerrada, por el día de fiesta, hoy tocó enfundarse el mono de ciclista y salir a la carretera. A pesar, de los inconvenientes climatológicos, lluvia y viento, fue una buena sesión de bicicleta dada por la gentileza de Josep Torres. Mi trabajo, exactamente, fue de aguantar la rueda durante cincuenta minutos a no se cuantos vatios. Casi nada como me picaban las piernas. Así, que tengo que estar muy agradecido a las salidas con el grupo porque trabajamos lo que yo más necesito ahora: aeróbico.

Entreno día 05/12

        900 calentar ( 75 crol - 25 otro).
        Para entrar en calor novecientos metros de una forma tranquila que ahora viene un buen trabajo aeróbico.

        800 crol con palas y aletas.
        La idea es nadar a ritmo medio lo mas largo posible gracias al material. Aprovechar los accesorios para hacer virajes y brazadas largas.
        300 pies sin tabla cambiando posturas.
        800 crol a ritmo medio-alto.
        Hacer el mismo tiempo que la serie anterior que usé material. Por eso esta serie es picando a nivel alto.
        100 recuperar.
        800 crol con tuba, aletas y palas.
        Esta de ochocientos es sin duda una faena porque el cuerpo está cascado pero es de nado sin agobios y, fijándose en nadar largo.

         300 suave.
       
     

Entreno día 04/12

       2 horas 15 min de bici.
       Rodaje en solitario que, al principio, se ha hecho muy duro porque las piernas no iban después del día de ayer. Así que planifiqué una ruta fácil de dificultades para no ahondar mas en la fatiga, pero al final no salió como pensé porque me crucé con Javi, Indre y David. Sin duda me dieron un aire de soplo nuevo en forma de alegría porque me dirigía para Salinas donde el aire pegaba con ganas. En seguida, me uní a ellos y me acoplé a su ruta terminando con una buena serie de 10 minutos picando las piernas. Si es que nos gusta darnos felpa sin motivo alguno, jejeje. En conclusión, salió una buena salida con lo malo que auguraba a las ocho de la mañana.

Entreno día 03/16

        2 horas 15 min de bicicleta.
        Buena salida de bici con varios fanegas que hacía tiempo que no veía. Es un placer salir con ellos porque se te pasa mucho mas rápido las horas. Hoy el cómputo fue de dos horas quince minutos pero con bastantes arreones que los chicos tenían la testosterona alta. Se puede decir que fue un farlek de unos 30 minutos por intentar dejar a los demás atrás. Que picados que somos. Un excelente trabajo de piernas y resistencia.

         2.000 metros de natación.
         El entreno consistió en hacer una serie de 2 kilómetros del tirón nado fácil y a ritmo constante. La fatiga en las piernas, de la bici, lo notaba en los virajes y tampoco era plan de forzar mas. La idea de los sábados es de sumar metros y no perder feeling con el agua. Plan conseguido.

Entreno día 02/12

      800 nado, 100 crol - 100 estilos.
      200 técnica.
      Con estos mil metritos doy paso a lo que realmente es importante en el día.

      6 X 50 pies cada minuto picando las piernas.
      200 nado fácil.
      6 X 50 crol cada 50" nado rápido.
      200 nado fácil.
      6 X 100 crol cada 1´25".
      El entreno de hoy es anaeróbico con series cortas y de poco descanso entre ellas. En definitiva, una sesión de tener constatemente el pulso alto por el poco tiempo de recuperación, quince segundos, entre series. Favoreciendo a la acumulación del ácido láctico y a la aparición del temido puro.

       400 recuperar.